나이 들수록 팔다리가 가늘어진다면? '근감소증' 막는 집콕 운동 BEST 3 (헬스장X)

 

 

안녕하세요, 중년의 활력 충전소 꼬식이입니다.

​이웃님들, 혹시 예전엔 거뜬히 따던 잼 병뚜껑이 안 따져서 끙끙대신 적 있나요?

아니면 마트에서 장보고 오는데 팔이 후들거려서 "아이고, 나도 이제 늙었나 보다" 하고 한숨 쉬신 적은요?

 

근감소증

 

​만약 그렇다면 단순히 '나이 탓'만 하고 넘어가선 안 됩니다.
우리 몸의 근육이 소리 없이 빠져나가는 무서운 질병, '근감소증'의 신호일 수 있기 때문입니다.

​특히 40세가 넘으면 우리 몸은 매년 1%씩 근육이 자연 감소한다고 합니다.

 

'근감소증' 막는 집콕 운동 BEST 3

 

가만히 있으면 내 몸의 '건강 자산'이 줄줄 새는 셈이죠.
근육이 없으면 당뇨, 고혈압도 더 쉽게 오고, 나중엔 낙상 사고로 이어지기 쉽습니다.

​오늘은 꼬식이가 비싼 헬스장 등록할 필요 없이,집에서 맨몸으로 짱짱한 근육 갑옷을 입을 수 있는
'안전한 중년 맞춤 운동' 3가지를 소개해 드릴게요.

 

​1. (상체) 무릎 아프고 손목 약하다면? '벽 짚고 팔굽혀펴기'

​나이 들어서 바닥에 엎드려 정석대로 팔굽혀펴기를 하면 어깨랑 손목 다 나갑니다.
우리는 안전이 최우선이죠. 벽만 있으면 됩니다.

​이 운동은 가슴 근육과 팔 뒤쪽(삼두) 근육을 단련해서,물건을 들거나 밀 때 필요한 생활 근력을 키워줍니다.

 

​[따라 해 보세요]

벽 짚고 팔굽혀펴기

 

​벽에서 한 발자국 정도 떨어져서 섭니다.

​양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 벽을 짚습니다.
(손 위치가 어깨보다 낮아야 어깨가 안 아픕니다.)

​발뒤꿈치를 살짝 들고, 몸을 일직선으로 만듭니다.

​숨을 들이마시며 천천히 벽 쪽으로 가슴을 내렸다가,
숨을 내쉬며 벽을 밀어냅니다.

​포인트: 팔 힘으로만 미는 게 아니라, 겨드랑이와 가슴 근육으로 민다는 느낌을 가지세요.

​10회씩 3세트 반복합니다.


​2. (하체) 허벅지는 우리 몸의 건강 보험! '투명 의자 스쿼트'

​"남자는 하체, 여자는 힙"이라는 말 들어보셨죠?
허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육이자,잉여 영양분을 저장하는 창고입니다.
허벅지가 튼튼해야 성인병을 막습니다.

​하지만 무턱대고 스쿼트 하다가 무릎 연골 닳는 분들 많이 봤습니다.

꼬식이는 안전하게 식탁 의자를 활용하는 방법을 추천합니다.

 

​[따라 해 보세요]

 

투명 의자 스쿼트

 

​튼튼한 의자를 등 뒤에 두고 섭니다.

​발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 살짝 바깥쪽 (11시, 1시 방향)을 향하게 합니다.

​마치 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 천천히 내려갑니다.

​핵심 포인트: 엉덩이가 의자에 살짝 닿으면(앉아버리지 말고 터치만!) 발뒤꿈치로 바닥을 꾹 누르면서 일어납니다.

​무릎이 발가락보다 앞으로 튀어나가지 않게 주의하세요.
​10회씩 3세트 반복합니다.

 

​3. (코어/엉덩이) 누워서 하는 효자 운동 '브릿지(Bridge)'

​허리가 자주 뻐근하신 분들에게 최고의 운동입니다.
엉덩이 근육(둔근)을 강화해서 허리를 받쳐주고,척추 기립근까지 튼튼하게 만들어줍니다.
침대 위에서 하셔도 좋습니다.

 

​[따라 해 보세요]

 

누워서 하는 효자 운동 브릿지(Bridge)

 

​천장을 보고 바르게 눕습니다.

​무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 발 간격은 골반 너비 정도가 좋습니다.

​숨을 내쉬면서, 발바닥으로 바닥을 누르는 힘을 이용해 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.

​포인트: 허리를 꺾어서 드는 게 아니라,엉덩이에 힘을 꽉 주어 들어 올립니다.

몸통과 허벅지가 일직선이 되면 2~3초간 버팁니다. (이때 괄약근까지 힘을 주면 더 좋습니다.)

​천천히 등부터 엉덩이 순으로 내려옵니다. ​15회씩 3세트 반복합니다.

 

 

​꼬식이의 마무리 팁: 운동만큼 중요한 '이것'

 

​근력 운동을 했다면 반드시 근육의 재료를 넣어줘야 합니다. 바로 '단백질'이죠.

​운동 후 1~2시간 이내에 삶은 계란 2개, 두부 반 모,혹은 시중에 파는 양질의 단백질 음료를 꼭 챙겨 드세요.

 

운동만큼 중요한 단백질

 

 

재료가 없으면 우리 몸은 힘들게 운동한 근육을 오히려 분해해 버립니다.

​오늘 알려드린 세 가지 동작, 딱 20분이면 충분합니다.

오늘 저녁 뉴스 보시면서 벽 한 번 밀고,의자에 앉았다 일어나 보세요.
10년 뒤, 꼿꼿한 허리와 탄탄한 다리를 가진 멋진 중년이 되어 있을 겁니다.

​오늘도 건강한 하루 보내세요! 꼬식이었습니다.​도움이 되셨다면 공감과 댓글 부탁드립니다. ^^