허리 통증 없이 40대 뱃살 빼는 유일한 방법

 

 

안녕하세요,
중년의 건강한 일상을 기록하는 꼬식입니다.

나이가 들수록 거울 볼 때마다 한숨 나오는 주범,바로 '뱃살'이죠?

특히 우리 4050 세대는 팔다리는 가늘어지는데 배만 볼록 나오는 '거미형 체형'으로 변하기 쉽습니다.

마음먹고 뱃살 좀 빼보겠다고 가장 먼저 시작하는 운동이 무엇인가요?
아마 열에 아홉은 바닥에 누워 윗몸일으키기(싯업)를 하실 겁니다.

하지만 꼬식이가 딱 잘라 말씀드립니다.
지금 당장 윗몸일으키기는 멈추셔야 합니다.
뱃살 빼려다 허리 디스크 터집니다.

오늘은 왜 40대에게 윗몸일으키기가 위험한지, 그리고
허리 통증 없이 뱃살을 쏙 집어넣을 수 있는 진짜 운동법 2가지를 알려드릴게요.

 

 

 

허리 통증 없이 40대 뱃살 빼는 유일한 방법

 

 

1. 40대에게 윗몸일으키기가 '독'인 이유

학창 시절 체력장 하던 생각으로 무작정 윗몸일으키기를 하시는 분들이 많습니다. 하지만 우리 몸은 그때와 다릅니다.

척추 전문가들의 연구에 따르면, 윗몸일으키기 동작은 척추 내부의 압력을 평소보다 2배 이상 높인다고 합니다.

척추를 둥글게 말아 올리는 과정에서 디스크가 뒤쪽으로 강하게 밀려나기 때문이죠.
이미 척추의 노화가 진행 중인 40대 이후에는 이 동작이 치명적일 수 있습니다.

허리 디스크 파열 위험 증가
목 관절 통증 유발
오히려 복부 근육보다 허리 근육을 과사용

"그럼 뱃살은 평생 안고 살아야 하나요?"라고 물으신다면, 정답은 '속근육'에 있습니다.

 

 

40대에게 윗몸일으키기가 '독'인 이유

 

 

2. 숨만 잘 쉬어도 배가 들어간다? '드로인(Draw-in) 운동'

첫 번째로 추천해 드리는 방법은 땀 흘릴 필요도,
누울 필요도 없는 드로인 운동입니다.
이 운동은 뱃살이 쳐지지 않게 잡아주는 천연 복대, 즉 '복횡근'을 강화하는 최고의 방법입니다.

일본에서는 이 호흡법만으로 허리 둘레를 7cm 이상 줄인 사례가 방송되어 화제가 되기도 했었죠.

드로인(Draw-in) 운동

 

[따라 해 보세요]

허리를 곧게 펴고 앉거나 섭니다.
배를 풍선처럼 부풀리며 숨을 크게 들이마십니다.

핵심 포인트: 숨을 '후~' 하고 천천히 내뱉으면서, 배꼽을 등 쪽으로 쫙! 붙인다는 느낌으로 배를 납작하게 만듭니다.
이 상태에서 숨을 멈추지 말고 얕게 쉬면서 30초간 유지합니다.

틈날 때마다, 사무실에 앉아 있을 때나 설거지할 때 수시로 해보세요. 툭 튀어나온 아랫배가 탄탄하게 잡히는 게 느껴지실 겁니다.

 

드로인(Draw-in) 운동

 

3. 허리 안 아픈 코어 운동의 정석 '플랭크(Plank)'

윗몸일으키기 대신 해야 할 운동은 척추를 구부리지 않고 버티는 '플랭크'입니다. 하지만 근력이 약한 중년에게 정석 플랭크는 너무 힘들고, 잘못하면 오히려 허리가 꺾일 수 있습니다.

그래서 꼬식이는 초보자를 위한 '변형 플랭크'를 추천합니다.

 

코어 운동의 정석 '플랭크(Plank)'

 

[초보자용 무릎 플랭크]

바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨너비로 바닥에 댑니다.
일반 플랭크처럼 무릎을 떼지 말고, 무릎을 바닥에 댄 상태로 엉덩이만 살짝 들어 올립니다.

머리부터 무릎까지가 일직선이 되도록 유지합니다.
(엉덩이가 솟거나 허리가 꺾이면 안 됩니다.)

배에 힘을 꽉 주고 30초에서 1분간 버팁니다.

 

코어 운동의 정석 '플랭크(Plank)'

이 동작이 익숙해지면 그때 무릎을 떼고 정석 플랭크로 넘어가셔도 늦지 않습니다.



꼬식이의 마무리

우리 몸은 정직합니다. 하지만 나이에 맞지 않는 과한 운동은 오히려 몸을 망칩니다.

오늘부터는 허리를 혹사시키는 윗몸일으키기 대신,
'드로인 호흡'과 '무릎 플랭크'로 안전하게 뱃살 관리를 시작해 보세요.

 

'드로인 호흡' 과  '무릎 플랭크'

건강은 속도가 아니라 방향입니다.

오늘 하루도 꼬식이와 함께 건강한 하루 보내세요!
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