갱년기 불면증, 밤이 두려운 당신에게 꿀잠을 선물하는 5가지 습관

갱년기 불면증, 밤이 두려운 당신에게 꿀잠을 선물하는 5가지 습관

 

 

안녕하세요, 건강한 중년을 꿈꾸는 꼬식이입니다. 😊

요즘 밤마다 천장만 바라보며 "나만 이렇게 잠을 못 자나?" 싶어 한숨 쉬는 분들 많으시죠? 예전엔 머리만 대면 자던 저도,

어느 순간부터 새벽 2시, 3시에 눈이 번쩍 뜨이더라고요.

몸은 천근만근인데 정신은 말짱하고, 식은땀까지 나면 정말 서럽기까지 하죠.

 

이게 바로 갱년기 호르몬의 변화가 보내는 신호인데요.

오늘은 약에 의존하기 전에, 우리의 일상을 조금만 바꿔서 숙면의 질을 확 높여줄 수 있는 생활 습관들을 정리해 보았습니다.

 

 

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1. 아침 햇살, '천연 수면제'를 만드세요

 

갱년기 불면증, 밤이 두려운 당신에게 꿀잠을 선물하는 5가지 습관

 

 

 

우리 몸의 수면 호르몬인 멜라토닌은 낮에 햇빛을 충분히 쬐어야 밤에 제대로 분비됩니다.

• 꼬식이의 팁: 아침에 일어나자마자 커튼을 활짝 치세요.그리고 딱 15분만 동네 한 바퀴를 걷거나 베란다에서 햇볕을 쬐어보세요.이 짧은 시간이 밤 11시의 숙면을 결정한답니다.

 

2. 침실 온도를 평소보다 '2도' 낮추세요

 

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갱년기 불면증의 주범 중 하나가 바로 '안면홍조'와 '열감'이죠. 자다가 갑자기 더워져서 깨는 경우가 많거든요.

• 방법: 침실 온도는 18~22도 정도로 약간 서늘하게 유지하는 게 좋아요. 대신 발이 차가우면 잠이 안 오니, 수면 양말을 신거나 자기 전 따뜻한 물로 족욕을 해서 체온 순환을 도와주세요. '머리는 차갑게, 발은 따뜻하게'가 정답입니다.

 

3. '마그네슘'과 '트립토판'을 가까이하세요

 

갱년기 불면증, 밤이 두려운 당신에게 꿀잠을 선물하는 5가지 습관

 

 

저녁 식단만 바꿔도 잠자리가 편해집니다.

근육을 이완시켜주는 마그네슘이 풍부한 견과류나 바나나, 그리고 수면 유도 성분인 트립토판이 든 따뜻한 우유 한 잔은 최고의 야식(?)이 됩니다.

• 주의할 점: 오후 2시 이후의 카페인은 당연히 금물! 그리고 술은 잠을 빨리 들게 할 순 있지만, 수면의 질을 떨어뜨려 새벽에 깨게 만드니 꼭 피해주세요.

 

4. '디지털 디톡스'로 뇌를 쉬게 해주세요

 

갱년기 불면증, 밤이 두려운 당신에게 꿀잠을 선물하는 5가지 습관

 

 

자기 전 침대에 누워 스마트폰으로 유튜브나 쇼츠를 보는 습관, 혹시 제 이야기인가요? 😂

폰에서 나오는 블루라이트는 뇌를 깨워 "지금은 낮이야!"라고 착각하게 만듭니다.

• 실천: 잠들기 1시간 전에는 핸드폰을 멀리 두세요. 대신 잔잔한 클래식 음악을 틀거나 가벼운 명상, 혹은 아까 배운 '벽 밀착 서기' 같은 가벼운 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어주는 게 훨씬 도움이 됩니다.

 

5. "못 자도 괜찮아"라는 마음가짐

 

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의외로 많은 분이 "오늘도 못 자면 어쩌지?" 하는 불안감 때문에 더 잠을 못 주무세요.

잠에 대한 강박이 스트레스가 되어 뇌를 각성시키거든요.

• 마인드 컨트롤: "잠이 안 오면 그냥 누워서 쉬는 것만으로도 휴식이 된다"라고 편하게 생각하세요. 눈을 감고 호흡에만 집중하다 보면 어느덧 꿈나라에 가 있는 자신을 발견하실 거예요.

 

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마치며: 나를 토닥여주는 시간이 필요해요

 

갱년기는 병이 아니라, 여태껏 열심히 달려온 우리 몸이 잠시 쉬어가라고 보내는 신호라고 해요.

잠을 못 자서 예민해진 자신을 자책하기보다, "그동안 고생 많았어, 오늘 밤은 좀 더 편안하길 바라"라며 스스로를 토닥여주세요.

 

저 꼬식이도 여러분이 오늘 밤에는 아무 걱정 없이 깊은 잠에 빠져들 수 있도록 진심으로 응원하겠습니다.

여러분만의 꿀잠 비법이 있다면 댓글로 같이 공유해 주세요! 우리 함께 이 시기를 건강하고 지혜롭게 넘겨봐요. 😊