운동 열심히 하고 몸 망치는 사람들 특징 (ft. 스트레칭의 중요성)

안녕하세요.
여러분의 건강 메이트 꼬식입니다!

​지난 시간까지 알려드린 근력 운동(팔굽혀펴기, 스쿼트, 브릿지)과 단백질 섭취, 잘 실천하고 계신가요?

근육이 좀 단단해진 느낌이 드신다면 정말 잘하고 계신 겁니다.
​그런데 혹시...

아침에 일어날 때 몸이 '찌뿌둥'하고, 양말 신으려고 허리 숙일 때 "아이고" 소리가 절로 나오진 않으신가요?

 

운동 열심히 하고 몸 망치는 사람들 특징

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나이가 들면 근육도 빠지지만, 몸이 점점 뻣뻣해집니다. 마치 오래된 기계에 녹이 스는 것처럼요.
유연성이 떨어지면 같은 동작을 해도 관절에 무리가 가고, 부상 위험도 커집니다.

​오늘은 굳어버린 우리 몸에 부드럽게 기름칠을 해주는, 집에서 할 수 있는 초간단 스트레칭 3가지를 알려드릴게요.

근력 운동 전후에 하셔도 좋고, 그냥 TV 보시다가 하셔도 좋습니다.

 

​1. [전신/옆구리] 하늘 높이 기지개 & 옆구리 늘리기

 

하늘 높이 기지개 & 옆구리 늘리기

 

 

​방법

​발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.
​숨을 깊게 들이마시며 양손을 깍지 껴 하늘 높이 쭉 뻗어 올립니다. (기지개)

​숨을 내쉬면서 천천히 상체를 오른쪽으로 기울여 왼쪽 옆구리를 늘려줍니다. (10초 유지) ​반대쪽도 똑같이 해줍니다.

 

​꼬식's Tip

억지로 많이 굽히지 마세요. 시원한 느낌이 들 정도면 충분합니다.

 

 

​2. [허리/다리 뒤쪽] 의자 잡고 'ㄱ'자 만들기

 

의자 잡고 'ㄱ'자 만들기

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허리가 자주 뻐근하고 다리 뒤쪽(햄스트링)이 당기는 분들에게 최고입니다.

맨바닥에서 허리를 숙이면 위험할 수 있으니, 우리는 안전하게 도구를 이용합니다.

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방법

​식탁 의자나 소파 등받이를 마주 보고 섭니다. ​양손으로 의자 등받이를 잡고, 발을 뒤로 조금씩 뺍니다.

​엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 상체를 숙여 몸을 'ㄱ'자 모양으로 만듭니다. 팔과 등, 다리 뒤쪽이 팽팽해지는 느낌을 받으세요.

​편안하게 호흡하며 20초 정도 유지합니다.

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꼬식's Tip

무릎을 너무 쫙 펴기 힘들다면 살짝 구부려도 괜찮습니다. 허리를 곧게 펴는 게 중요합니다!

 

 

​3. [엉덩이/골반] 앉아서 '4자 다리' 만들기

 

앉아서 '4자 다리' 만들기

 

​오래 앉아 계시거나 걸을 때 골반 쪽이 불편한 분들에게 추천합니다.
엉덩이 깊은 곳의 근육을 풀어주는 아주 시원한 동작입니다.

 

​방법

​의자나 소파에 허리를 펴고 바르게 앉습니다.
​오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려서 다리 모양을 숫자 '4'처럼 만듭니다.

​허리를 꼿꼿하게 세운 상태에서, 숨을 내쉬며 상체를 천천히 앞으로 숙입니다.

​올려놓은 오른쪽 엉덩이 쪽이 당기는 느낌이 들면 멈추고 20초 유지합니다. 반대쪽도 시행합니다.

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꼬식's Tip

상체를 숙일 때 등이 굽지 않도록 주의하세요.
배꼽을 다리에 붙인다는 느낌으로 숙여야 제대로 자극이 옵니다.

 

​🤸‍♀️ 꼬식이의 마지막 잔소리

 

스트레칭의 중요성

 

 

​스트레칭할 때 가장 중요한 건 '반동을 주지 않는 것'입니다. "하나, 둘, 셋!" 하면서 튕기듯이 하면 오히려 근육이 놀라서 다칩니다.

​지그시~ 늘려준 상태에서 편안하게 호흡하세요. 아픈 걸 참는 게 아니라, '시원하면서 약간 뻐근한' 정도가 딱 좋습니다.

 

​오늘 알려드린 이 세 가지 동작, 뉴스 보면서 한 번씩만 따라 해보세요. 내일 아침이 훨씬 가벼워질 겁니다.

유연한 몸이 곧 젊음입니다! ​여러분의 활기찬 중년을 응원합니다. 꼬식이었습니다!

 

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